Paniekaanvallen: mijn persoonlijke tips

Wist je dat 1,7 miljoen Nederlanders wel eens een paniekaanval hebben gehad?

Ik hoorde hier ook bij. Flink ook. Ik deel daarom graag mijn persoonlijke tips met je hoe het is mij is gelukt om van de paniekaanvallen af te komen en wat te doen voor en tijdens zo’n aanval.

Voorkomen van een paniekaanval

Even kort door de bocht, maar sinds ik vaker rustmomenten creëer, heb ik veel minder tot geen last meer van paniekaanvallen. Ik ben hierdoor namelijk meer in balans èn voel veel eerder waneer ik even op de rem moet trappen waardoor ik beter voel hoe het écht met me gaat. Wanneer ik om wat voor reden dan ook veel stress ervaar en ver van mezelf verwijderd ben, is dat een enorme trigger voor paniekaanvallen.

Systeem op hol

Wanneer je een paniekaanval hebt, is je lichaam in opperste staat van paraatheid en sta je in de overtreffende trap van AAN. Alle alarmen gaan af, alleen is er feitelijk niets aan de hand.

Wanneer je in je dagelijkse leven constant AAN staat, raakt je systeem wat ontregeld en weet je lichaam niet meer zo goed hoe je op de rem moet trappen en kan rusten en herstellen. Je systeem kan hierdoor op hol slaan, in de vorm van een paniekaanval.

Wanneer je zelf bewust regelmatig terugschakelt naar rust, herstel je de balans, en zal het systeem minder snel op hol slaan. 

Inchecken

Misschien nog wel belangrijker: op het moment dat je je rust pakt, is het ook veel makkelijker om met je aandacht even naar binnen te keren. Hoe voel je je? Wat heb je nodig? Zit ik op het goede pad?

Door regelmatig in te checken, kan je steeds heel subtiel wat bijsturen, en hoeft je lichaam niet met een extreme reactie als een paniekaanval duidelijk te maken dat je te ver van jezelf verwijderd bent geraakt. 

Een rustmoment hoeft helemaal niet lang te duren: een korte ademhalingsoefening kan al genoeg zijn. Andere oefeningen die voor mij goed werken zijn bijvoorbeeld luisteren naar Yoga Nidra sessie (ook die heb je kort en langer), een Yin yoga les, een stuk wandelen, of gewoon even 10 minuten liggen. 

Andere triggers

Ik ben zelf niet een enorme koffie-drinker, maar weet dat cafeïne voor veel mensen een trigger kan zijn. Ook is bekend dat alcohol een paniekaanval kan uitlokken. Goed dus om voor jezelf even te checken of dit voor jou ook zo is!

Als je een aanval voelt opkomen

Paniekaanvallen zullen altijd een beetje bij me blijven horen, dus ik heb nog steeds heel af en toe het gevoel dat er eentje onderweg is. Er bekruipt me dan een angstig gevoel, zomaar vanuit het niets. Ik weet dat ik dan gevoelig ben voor een paniekaanval.

Op zo’n moment helpt het enorm:

  1. Om met je aandacht naar mee ademhaling te gaan, en heel bewust langer te gaan uitademen
  2. Leg hierbij m’n handen op m’n buik, zodat je ook als vanzelf wat dieper ga ademen
  3. Dieper en langzamer uitademen zorgt ervoor dat je de shift maakt van het gaspedaal naar de rem: je lichaam en hoofd komen tot rust.
  4. De focus op de adem zorgt er ook voor dat de aandacht en angst voor de aanval langzaam weg-ebt
  5. Naast de focus op de ademhaling helpt het ook door afleiding te zoeken en je aandacht naar iets anders te brengen. Liefst iets dat je leuk vindt en actief je aandacht vraagt, zoals schrijven/tekenen, een spelletje of puzzel doen of (voor-)lezen.

Als je middenin een aanval zit

Soms kan een paniekaanval je enorm overvallen:

  1. Zeg dan tegen jezelf: dit is een paniekaanval, het is ongevaarlijk en gaat weer voorbij.
  2. Een paniekaanval heeft altijd een golfbeweging: probeer je over te geven aan de golf in plaats van je ertegen te verzetten. Laat de angst en paniek en alle lichamelijke sensaties over en door je heen stromen. Wanneer je (nieuwsgierig) ontvangt in plaats van vecht, is het mijn ervaring dat de aanval veel sneller voorbij is.
  3. Ook tijdens een aanval is het goed om de uitademing langer te maken dan de inademing, en dieper (met je buik) te gaan ademen. Dit triggert de relaxation response waardoor je hartslag daalt, je spierspanning daalt en je je wat minder paniekerig gaat voelen. Het is de angst voor de aanval en alle lichamelijke sensaties die ervoor zorgt dat een aanval langer duurt. Zodra je minder angstig bent door een kalmerende ademhalingsoefening, doorbreek je deze cirkel. 
  4. Middenin een paniekaanval ben je vaak extreem ver van jezelf en het moment verwijderd. Het helpt dan om heel bewust alle zintuigen bij langs te gaan: wat zie ik, hoe voelt de kleding op m’n huid, waar voel ik de beweging van m’n ademhaling, bewust van de zwaartekracht, geuren, smaak etc. Al deze waarnemingen vinden in dat moment plaats, en brengen je weer terug. 
  5. Mijn persoonlijke favoriet: de Childs Pose houding, en dan de meest comfortabele variant over kussens heen. Deze houding geeft mij vertrouwen, en ik ga er ook automatisch rustiger en dieper door ademhalen. 
  6. Soms is iets heel rustigs doen niet de oplossing, en is het juist beter om iets actiefs te doen, zoals dansen of lopen/rennen. Ook hiermee normaliseer je het adrenaline niveau en wordt je langzaam wat rustiger.
  7. Als laatste: zingen. Dit voelt misschien als het laatste waar je zin in hebt tijdens een paniekaanval, maar het helpt echt! Je gaat namelijk meteen wat langer uitademen en daarbij is het een perfecte afleiding en relativering van de paniek. 

Heb jij wel eens paniekaanval gehad?

Of misschien heb je er nog steeds last van? Het is mijn missie om meer openheid over dit onderwerp te creëren, dus laat me ajb weten in een reactie onder dit bericht of persoonlijk via de mail wat jouw ervaring is!

Dankjewel 🙏

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *