Yin Yoga-sessie voor de herfst

In deze herfst-sessie strekken we zoveel mogelijk de meridianen van Long / Dikke darm.

De Long-meridiaan loopt van een punt onder je sleutelbeen over de binnenkant van de schouder en binnenkant arm naar de duim. De meridiaan van de Dikke Darm begint bij de wijsvinger, en gaat via het hoekje tussen de duim en de wijsvinger, schuin over de bovenkant van de onderarm, en de buitenkant van de bovenarms naar de schouder, waar er een vertakking is over de hals richting de kaak en de neus, en een vertakking richting de flanken.

In een sessie waarin deze meridianen centraal staan komen houdingen voorbij waarbij het borst/hart gebied en de voorkant van de schouders wordt geopend (Long), de schouders aan de achter/bovenkant worden gestrekt (Dikke Darm), en wordt er ruimte in de flanken gecreëerd (Dikke Darm).

Opening

Kom in een comfortabele zittende houding. Zorg dat je rug actief maar ook ontspannen is en adem drie keer diep in door de neus en uit de mond.

Controleer even je houding; als je merkt dat er lichaamsdelen gespannen zijn, zoals je kaakspieren, schouders of buik, probeer die dan bewust te ontspannen.

Richt je dan op je ademhaling. Volg de beweging van de inademing en uitademing, zonder hier iets aan te veranderen.

Voel hoe je bij iedere inademing frisse nieuwe energie inademt, en bij iedere uitademing ontspant en loslaat.

Voel bij jezelf wat je op dit moment nodig hebt, helpend is, en tot je wilt nemen, en wat je op dit moment los wilt laten.

Koppel dit dan nu aan je ademhaling: op een inademing adem je dat in wat jou op dit moment helpt, en op een uitademing adem je uit wat je los wilt laten.

Blijf met deze focus straks ook de houdingen doen.

Openen borst en flanken

IMG_2853

Open rustig je ogen en breng je armen langs je lichaam.

Breng op de inademing in 4 tellen je armen boven je hoofd en 4 tellen op een uitademing weer terug naar beneden. Ontspan je schouders en wees je bewust van de lucht die je voelt langs je armen en handen.

Strengel dan na je laatste uitademing je handen in elkaar achter je rug, en strek schuin naar achter, zodat je je borst- en hartgebied opent. Adem hier een paar keer diep in en uit.

IMG_2863

Haal je handen uit elkaar en schud je armen even los.

Plaats dan je linkerhand naast je, breng op een inademing je rechterarm omhoog en strek deze boven je hoofd. Adem nu diep in en uit in je flanken, en blijf je borst- en hartgebied openen en je schouders ontspannen. Kom op een uitademing terug en herhaal aan de andere kant.

Bananasana

IMG_2870

Kom op je rug liggen en breng je armen boven je hoofd. Buig ze en pak eventueel je ellebogen vast. Zorg dat je je schouders goed kunt ontspannen, anders leg je armen weer wat lager.

Schuif nu met je benen naar rechts, totdat je een strekking voelt tussen je linkerheup en linkervoet. Beide billen blijven op de mat. Schuif daarna met je schouders en armen naar rechts, to je ook aan de zijkant van je bovenlichaam een strekking voelt ontstaan.

Adem in deze houding rustig en diep in en uit en probeer bij iedere inademing wat meer ruimte aan de gehele zijkant van je lichaam te creeren, en laat alle spanning in je lichaam los, wordt steeds zachter. Voel ruimte instaat in het gebied tussen je heupen en je ribben (Dikke Darm), en in het borstgebied over de binnenkant van je arm (Long).

Wees je in de houding bewust van het proces van in- en uitademen. Van tot je nemen en loslaten.

Kom na 3-5 minuten uit de houding, lig ontspannen op je rug en voel het verschil tussen de linker- en rechterkant van je lichaam.

Wissel dan van kant.

 Broken Wings

IMG_2934

Kom op je buik liggen en strek je rechterarm ter hoogte van je schouders. Breng dan je linkervoet naar je linkerbil en draai je met je linkerhand op je rechterzijde. Je linkervoet landt op de grond waardoor er een lichte heupopener ontstaat, en de voorkant van je rechterschouder, en de binnenkant van je rechterarm worden gestrekt (Long!). Je kan eventueel je linkerarm naar achteren brengen op je rug laten rusten voor een milde strekking aan de voorkant van je linkerschouder.

Als de strekking te intens is, draai je wat terug op je buik, eventueel ondersteund door een blok of kussen.

Adem in de strekking van je arm, creeer daar ruimte bij iedere inademing. Bij iedere uitademing creeer je steeds meer ontspanning, laat je steeds meer los.

Focus op dat wat jij wilt inademen, wat jij tot je wilt nemen, wat jou op dit moment helpt en voedt.

Kom na +/- 3 a 4 minuten uit de houding door terug te draaien op je buik. Ontspan beide armen en voel rustig na.

Wissel nu van kant en kom na deze kant op je rug liggen om de houding na te voelen.

Wide-knee Childs Pose with a Twist

IMG_2837 2

Kom vanuit handen en knieen in Childs Pose en breng je knieen wat uit elkaar, tot je een milde strekking voelt aan de binnenkant van je benen.

Kom met met je bovenlichaam naar voren, steun op je ellebogen, en steek nu je linkerarm onder de rechterarm door, zodat je op de buitenkant van je linkerschouder komt te liggen.

In deze houding strek je naast de binnenzijde van je benen ook de schouders en de buitenkant van je armen en daarmee geef je ruime aan de meridiaan van de Dikke Darm.

Focus in deze houding op dat wat je wilt loslaten, wat je niet (meer) nodig hebt, wat je niet meer dient en voedt.

 

Borst-opener met dekentje

Maak een rolletje van je deken met een dikte van +/- 10 cm. Kom zitten, en plaats het dekentje tegen je rug aan, net onder je schouderbladen (voor de dames: waar je bh-bandje zit). Kom nu op je rug liggen, en zak met je rug over het dekentje, zodat je schouders zich openen aan de voorkant en plaats je armen een beetje boven je hoofd zodat je een milde strekking voelt (Long!). Plaats dan de voetzolen tegen elkaar en laat je knieen naar de mat zakken, zodat je weer een strekking voelt aan de binnenzijde van de benen. Mocht je deze heupopener niet prettig vinden na de vorige houding, kan je ook de voeten op de mat plaatsen, tegen de rand van de mat, en dan de knieen tegen elkaar aan laten zakken.

De focus van de houding ligt op het openen van het borst- en hartgebied.

Korte twist

Ze je voeten op de mat, spreid je armen ter hoogte van je schouders en laat je knieen naar links zakken, eventueel ondersteund door een kussen. Blijf hier een paar diepe ademhalingen, waarbij je bij iedere inademing ruimte creeert in je gehele bovenlichaam, en bij een uitademing zowel je schouders, armen en benen laat zakken.

Geef je helemaal over aan de zwaartekracht en doe verder helemaal niets. Voel hoe er steeds wat meer ruimte ontstaat in het bovenlichaam.

Wissel na+/- 1 minuut van kant

Savasana

Kom liggen in een comfortabele liggende houding.

Sluit je ogen, voel welke delen van je lichaam nog wat gespannen zijn, en wordt bij iedere uitademing wat zachter en zwaarder. Wees je bewust van die delen van je lichaam die contact maken met de mat de grond en voel hoe die delen steeds meer in de mat wegzinken.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *