Wist je dat veel mensen in de week na het ingaan van de wintertijd wat lichte jetlag-verschijnselen kunnen hebben? Een uurtje lijkt niets, maar het verstoort toch een beetje je natuurlijke ritme. De wintertijd is dan wel de ‘echte’ tijd, maar je bent toch al een half jaar gewend aan de ‘onnatuurlijke’ zomertijd.
Deze week ga je meestal op een andere tijd naar bed dan je gewend bent, en sta je wat vroeger op. Misschien kan je hierdoor minder makkelijk in slaap komen of word je moe wakker. Om je lichaam een beetje te helpen bij deze overgang naar de wintertijd, is het lekker om deze week te beginnen met een slaap-ritueel. In dit blog deel ik wat tips om je voor te bereiden op de nacht met een korte Yin-yoga-sessie!
- Stop een uur voor je gaat slapen met alle schermen (tv/telefoon/tablet) en ga bijvoorbeeld even lezen of in bad.
- Maak de woonkamer ook langzaam klaar voor de nacht door het licht te dimmen of kaarsen aan te doen
- Zorg dat je slaapkamer goed donker is en kijk ook daar geen tv/telefoon meer.
- Doe een korte kalmerende Yin yoga-sessie voor je gaat slapen! (zie hieronder)
Korte Yin yoga-sessie voor je gaat slapen (20 a 25 minuten)
In deze sessie focussen we op de meridianen die centraal staan in de winter: de Nier- en Blaas-meridiaan. De energie van deze meridianen helpen je om op te laden en tot rust te komen.
- Begin zittend in een houding die voor jou comfortabel is. Ontspan je gezicht, je schouders en voel het contact van jouw lichaam met de mat of het kussen waar je op zit. Wees je bewust van de zwaartekracht en voel hoe je bij iedere uitademing wat meer ontspant. Leg je handen op je buik, en volg je ademhaling. Voel de beweging van je ademhaling onder je handen.
- Caterpillar. Strek nu je benen en schud ze even uit. Kom een beetje op de voorkant van zitbotjes zitten (zodat je bekken wat naar voren kantelt), maak wat lengte in je onderrug en zak met je bovenlichaam richting je bovenbenen. Laat de zwaartekracht helemaal haar werk doen, je hele bovenlichaam mag je ontspannen en loslaten. In deze houding strekken we de gehele achterkant van het lichaam, waar de Blaas-meridiaan loopt.
- Als je bijna niet voren komt met je bovenlichaam, plaats je wat onder je billen (een dekentje of kussen) en laat je jezelf hier van af glijden, waardoor je bekken naar voren kantelt.
- Maak het jezelf comfortabel door bijvoorbeeld een kussen op je benen te plaatsen en daar overheen te zakken.
- Blijf ongeveer 3-5 minuten in de houding en laat bij iedere uitademing de eventuele spanning en weerstand in je lichaam beetje bij beetje los.
- Sphinx. Kom op je buik liggen en steun op je ellebogen. Voel de druk in de onderrug, het gebied van je nier-energie. Ontspan de benen, de billen en de rug en buik.
- Als de druk te intens is, breng je je ellebogen wat uit elkaar.
- Als de druk in de schouders te intens is, plaats je een kussen of deken onder je ribben ter ondersteuning.
- Blijf ongeveer 3 minuten in de houding en laat bij iedere uitademing de eventuele spanning en weerstand in je lichaam beetje bij beetje los.
- Op je buik, met heup-opener (rechts). Kom plat op je buik liggen, en breng je rechterknie omhoog, zodat deze in een hoek van ongeveer 90 graden ligt t.o.v. je bovenlichaam.
- Leg eventueel een deken of kussen onder je knie
- Adem diep naar je onderrug en het heupgebied en laat bij iedere uitademing de weerstand en spanning in dit gebied los
- Blijf hier ongeveer 2 minuten
- Sphinx of Seal (1 minuut). Kom weer terug op je ellebogen voor de Sphinx-houding voor een minuut, of maak de houding wat intenser door je armen te strekken. Voel goed welke druk in de onderrug voor jou goed is.
- Op je buik, met heup-opener (links). Kom weer plat op je buik liggen, en breng nu je linkerknie omhoog, zodat deze in een hoek van ongeveer 90 graden ligt t.o.v. je bovenlichaam.
- Leg eventueel een deken of kussen onder je knie
- Adem diep naar je onderrug en het heupgebied en laat bij iedere uitademing de weerstand en spanning in dit gebied los
- Blijf hier ongeveer 2 minuten
- Kom nu op je rug en breng de knieën naar je toe om je onderrug mild te strekken. Beweeg eventueel rustig van links naar rechts of maak een cirkelende beweging om zo je onderrug te masseren.
- Twist. Zet je voeten op de mat, breng je armen wat van je lichaam af en laat je knieën naar links zakken terwijl je rechterarm en -schouder naar rechts zakken. Kijk ook naar rechts als dat goed voelt voor je nek.
- Leg eventueel een kussen onder of tussen je knieën
- Vul je hele boevenlichaam met je adem en laat bij iedere uitademing alle spanning en weerstand in je lichaam los
- Blijf 2 a 3 minuten minuten in deze houding
- Wissel nu van kant
- Savasana. Kom nu op je rug liggen en maak het jezelf zo comfortabel mogelijk. Sluit je ogen en voel je hoe je lichaam steeds meer ontspant bij iedere uitademing.
- Als je onderrug gevoelig is, plaats je een kussen onder je knieen
- Leg eventueel iets onder je hoofd
- Zorg dat je het warm genoeg hebt, leg eventueel een deken over je heen
- Blijf zo lang als goed voelt in deze houding
Maak een rustige overgang van deze sessie naar het slapen. Probeer zo weinig mogelijk meer te doen of te praten en de rust van de sessie mee te nemen naar de nacht. Welterusten!