Ontspannen in de week van de werkstress

“Ik wil wel wat vaker een pauze nemen, maar heb het te druk!”

“Ik kan m’n hoofd ’s avonds gewoon niet uitzetten…”.

Herkenbaar?

Wanneer je altijd ‘aan’ staat en je lichaam en brein niet regelmatig een (korte) pauze gunt, raakt je batterij veel sneller op. En met een bijna lege batterij voel je je simpelweg minder vitaal en productief en ontwikkel je op den duur fysieke en mentale klachten.

Gelukkig kan je je batterij ook weer opladen. En dat hoeft helemaal niet zoveel tijd en moeite te kosten. Wanneer je regelmatig herstelmomenten inlast, kan je de drukte veel beter aan, èn ben je veel productiever en creatiever.

In het kader van De Week van de Werkstress deel ik in dit blog:

Tip 1: Adempauze

Je adem is je grootse vriend. Het is er altijd en zodra je je aandacht naar je adem brengt, zal je merken dat het rustiger wordt in je hoofd (en je lijf). Een paar hele simpele ademhalings-technieken kunnen dus ontzettend helpen om te ontspannen.

  • De meest eenvoudige techniek is een paar minuten bewust zijn van je ademhaling. Ga rechtop zitten, sluit je ogen en leg je handen op je buik. Breng je aandacht naar je ademhaling en voel de beweging van de in- en uitademing onder je handen. Iedere keer als je merkt dat je afdwaalt (en dit gebeurt continue) , ga je weer opnieuw met je aandacht naar die beweging onder je handen. Doe dit ongeveer 3 minuten (of langer).
  • Een andere mooie techniek is het verlengen van de uitademing. Adem rustig in door de neus, en adem uit door de mond terwijl je (fluisterend) de klank HA maakt. Je creëert hierdoor wat weerstand in je keel, waardoor een er een zacht ruizend geluid ontstaat en je uitademing vanzelf wat langer wordt. Doe dit ongeveer 3 minuten.  Deze manier van ademhalen heeft een direct kalmerend effect op je lichaam.

Tip 2: Dagdromen

Uit veel onderzoeken blijkt telkens opnieuw: lummelen loont! Plan dus gedurende dag momentjes in waarbij je even helemaal niets doet, zoals gewoon een beetje voor je uitstaren. Je denkt misschien: zonde van m’n tijd! Weet dan dat je brein in die tijd aan het herstellen en opladen is, zodat je daarna weer fris aan de slag kan gaan.

En het mooie is, de kans is groot dat je na dit ‘niets-doen’ opeens een heel fris nieuw inzicht ‘gekregen’ :-).

Tip 3: Simpele oefeningen voor achter je bureau

Een van de meest voorkomende klachten die ik tegenkom, is een (pijnlijk) gevoel van spanning en stijfheid in de nek en schouders. Vanuit deze spanning kunnen ook weer hoofdpijn ontstaan of rsi-klachten.

Wanneer je stress (positief of negatief) ervaart, ontstaat er spanning in je schouders. Dit is een reflex, dus hier heb je geen invloed op. Wanneer die spanning lang genoeg aanhoudt en je weinig beweegt, worden de spieren hard en stijf en kunnen ze zelfs op zenuwen drukken.

Wanneer je regelmatig je spieren beweegt en strekt, stimuleer je weer de doorbloeding en wordt het stijve weefsel geleidelijk wat zachter. Zo creëer je een balans tussen inspanning en ontspanning in je spier- en bindweefsel.

TIP: Om te voorkomen dat je bewegen ziet als een extra taak op je to-do-lijstje, kan het helpen om beweging te koppelen aan iets wat je al doet, zoals een mail versturen, of een kop thee/koffie halen. Iedere keer dat je dit doet, rol je op een inademing je schouders even naar voren en omhoog en laat je ze op een uitademing weer zakken. (liefst een paar keer) Op deze manier doorbreek je de continue spanning in je schouders en nek.

Tip 4: Een échte lunch-pauze

Dit is voor veel mensen een grote valkuil (ik ken hem zeker ook!): niet echt pauze nemen maar achter je bureau je lunch opeten. Ondertussen nog wat mails bekijken, social media checken, dat soort dingen. Je lichaam en geest hebben af en toe een pauze nodig om weer op te laden, dan is drukte en stress geen probleem. Neem dus een echte lunchpauze waarbij je even afstand kan nemen van je werk. Letterlijk door niet achter je bureau te zitten, maar ook door met collega’s samen te zijn en het over andere dingen hebben dan werk. Als je merkt dat je niet echt oplaadt van zo’n sociale gebeurtenis als samen eten, kan je er natuurlijk ook voor kiezen om even alleen wat te doen. Een stukje wandelen bijvoorbeeld! En dan heb je meteen de volgende tip te pakken: naar buiten.

Tip 5: Naar buiten

Je kan je lunch-pauze dus ook gebruken om even naar buiten te gaan. Bewegen, frisse lucht inademen en misschien zelfs wat groen zien, werkt ontspannend èn geeft je energie.

Lopend overleggen in de buitenlucht kan ook heel goed werken, zeker als het doel van het overleg is om tot creatieve nieuwe ideeen of oplossingen te komen. Plan zoveel mogelijk van dat soort overleggen in de buitenlucht en je zult zien dat er al wandelend hele nieuwe inzichten ontstaan.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *